Søvnmangel er et vanlig problem i Norge. Særlig de som er over 60 år sliter både med å sovne og med å holde seg sovende, men også en fjerdedel av unge mellom 18 og 30 år sliter. Vi spurte søvneksperten Harald Hrubos-Strøm om råd.
I Norge skrives det stadig ut sovemedisiner som skal hjelpe pasienter slik at de får sove bedre, og trenden er at det stadig skrives ut mer og mer av denne typen medikamenter.
– I utgangspunktet er det trygt å bruke disse legemidlene dersom de brukes som foreskrevet, men man kan for eksempel oppleve å bli søvnig på dagtid hvis man bruker sovemedisin. En annen ting som kanskje ikke alle vet, er at dersom du tar to 7,5 milligramstabletter med sovemedisin før du legger deg om kvelden, er dette en stor nok dose til at du ikke har lov til å kjøre bil neste dag, sier Harald Hrubos-Strøm, lege og søvnekspert ved Oslo Søvnsenter.
Effekten av sovemedisin kan være god dersom man bruker dem en natt eller to etter hverandre, men hvis man bruker denne typen medisin over en lengre tidsperiode vil kroppen venne seg til den, og da avtar etterhvert effekten.
– Det finnes ingen naturmedisin eller preparater uten resept som har en dokumentert effekt mot søvnproblemer. Det er heller ikke dokumentert at kostholdet har noen betydning for søvnkvaliteten. Den eneste dokumenterte behandlingen som vi med sikkerhet vet at virker er kognitiv atferdsterapi, fortsetter Hrubos-Strøm.
Teknikker for bedre søvn
Kognitiv atferdsterapi retter seg mot problemløsning og innsikt i sammenhengen mellom tenkning, handlinger og følelser. Et viktig mål med denne behandlingsformen er å bryte selvforsterkende onde sirkler som opprettholder psykiske helseproblemer.
– Denne behandlingen kan vi gi som én til én-behandling, gruppeterapi eller ved hjelp av selvhjelpsbøker, sier Hrubos-Strøm som nettopp har gitt ut boken «Sov Godt», som inneholder en del teknikker og øvelser som kan gi bedre søvn.
Problemet som oppstår når man har sovet dårlig over tid er at kroppen etterhvert forventer at den ikke får sove. Da går man altså til sengs med en forventning om at man kommer til å være våken. Bare tanken av dette gjør at man forblir våken:
– Vi øver pasientene slik at de skal sove bedre. Det gjør vi ved å bestemme at de bare får lov til å være i sengen for å sove. Våkner de, skal de ikke ligge våkne i sengen, men stå opp og være oppe til de blir trøtte. Først da kan de legge seg i sengen for å sove igjen. Denne teknikken gjør at søvntrykket øker og da er sannsynligheten mye større for at pasienten sovner. Dette må gjøres regelmessig over tid slik at kroppen etter hvert forventer å få sove når du legger deg, forklarer Hrubos-Strøm.
Dette er en teknikk som gjerne brukes på de som har et diagnostisert søvnproblem.
Pusten og sansene
For de som er mindre rammet, og ikke oppfyller diagnosekriteriene, brukes det ofte andre metoder. En av dem er å fokusere på pusten. Det virker som en avledningsmanøver og får tankene vekk fra de negative tankene om at man ikke får sove.
– Tilsvarende effekt kan man få ved å fokusere på ulike sanseopplevelser, for eksempel på hvordan dyna berører huden. En fin måte å trene på sanseopplevelser er mens man spiser. Da får vi masse sanseopplevelser og da kan man trene seg opp til å flytte fokus over på sanseopplevelser, sier han.
Søvnhygiene
En rekke andre faktorer kan også bidra til at man sover bedre. Et varmt bad før man legger seg virker avslappende, å ha det kaldt på soverommet kan hjelpe på søvnkvaliteten, og man bør også unngå sterkt lys på kvelden.
– Disse kaller vi søvnhygieneråd. De har liten dokumentert effekt alene, men er forhold man allikevel bør ha fokus på hvis man har søvnproblemer. Noen sliter også med døgnrytmen. De er lenge oppe om kvelden og har problemer med å stå opp om morgenen. De bør passe på å få kraftige doser med dagslys tidlig på dagen, og lite lys om kvelden. Med andre ord er det gjerne en kombinasjon av flere ting som må til for å få tilbake den gode nattesøvnen, avslutter søvneksperten.
Av Tom Backe, [email protected]
